Macronutrientes: Como Dividir as Calorias do Dia

Saber quantas calorias comer é metade do caminho. A outra metade é de onde elas vêm: proteína, carboidrato e gordura. Sem isso, a dieta vira só um número solto no app.

Aqui você informa as kcal do dia e o objetivo (emagrecer, manter ou ganhar massa). A ferramenta devolve gramas, percentual e calorias de cada macro. É um ponto de partida educativo — não prescrição nem diagnóstico.

Como funciona o cálculo

Partimos das calorias totais e aplicamos uma distribuição típica:

• Emagrecer — cerca de 35% proteína, 35% carbo, 30% gordura
• Manter — cerca de 25% proteína, 45% carbo, 30% gordura
• Ganhar massa — cerca de 25% proteína, 50% carbo, 25% gordura

Gramas = kcal do macro ÷ 4 (proteína e carbo) ou ÷ 9 (gordura). Se informar o peso, também mostramos proteína em g/kg.

Não sabe as kcal? Estime o gasto diário na calculadora de TMB e calorias e use esse valor (ou um ajuste orientado) como entrada.

Como usar a ferramenta

1. Informe as calorias diárias.
2. Escolha o objetivo.
3. Opcional: peso, para ver proteína por quilo.
4. Confira gramas, % e kcal de cada macro — e ajuste com nutricionista se for mudar a alimentação de verdade.

Use agora

Quer sair do chute na divisão do prato? Abra a Calculadora de Macronutrientes. Use o resultado como mapa inicial; o ajuste fino é individual.