TMB e Calorias por Dia: Pare de Chutar Quanto Comer

“Será que como demais?” quase sempre começa com um chute. A Taxa Metabólica Basal (TMB) tira o chute do meio: estima quantas calorias seu corpo gasta só para existir — respirar, manter temperatura, bater o coração — em repouso.

Depois vem o gasto diário (TDEE): a TMB multiplicada pelo quanto você se mexe de verdade. É aí que a dieta para emagrecer ou ganhar massa deixa de ser lenda de rede social.

Como funciona o cálculo

Usamos a fórmula Mifflin–St Jeor (1990), bem aceita em nutrição clínica atual:

• Homem: (10 × peso) + (6,25 × altura) − (5 × idade) + 5
• Mulher: (10 × peso) + (6,25 × altura) − (5 × idade) − 161

Peso em kg, altura em cm, idade em anos. O resultado é a TMB em kcal/dia.

Para o gasto do dia, multiplica-se por um fator de atividade (sedentário ≈ 1,2 até extremamente ativo ≈ 1,9). Déficit ou superávit calórico aparecem só como referência ilustrativa — o ajuste fino é individual.

Como usar a ferramenta

1. Escolha o sexo biológico usado na fórmula.
2. Informe idade, peso e altura.
3. Seja honesto no nível de atividade (a maioria exagera para cima).
4. Veja TMB, calorias estimadas do dia e as referências de déficit/superávit.

Use agora

Quer um ponto de partida sem planilha complicada? Use a Calculadora de TMB e Calorias. Trate o número como bússola, não como sentença — e, se for mudar a alimentação de verdade, leve o resultado para quem entende do assunto.